Lite halv-dåligt med träning på sistonde, men igår blev det ett dunderpass!

Igår blev det träning på powerclub gym med Cai. Denna gång hade jag ätit en ordentlig lunch och fyllde på med lite proteiner innan träningspasset.
(Passet innan med Cai hade jag käkat en fet-lunch på Texas Longhorn och kände mig illamående och blek på passet . Så undvik fet ohälsosam mat innan träning kan ju vara ett tips!)

Efter lite uppvärmning på löpbandet blev det ett benpass utan dess like.

Utfallsgång fram o tillbaka, bensparkar, knäböj utan vikter, utfall med ena benet i trx-band + upphopp, utfalls-steg med 10kg’s väst, uppsteg på låda utan och med väst, vader o annat jobbigt. Nästan hela passet utan vila i vanlig ordning när man tränar med Cai

Mjölksyra, konditionstungt och ja väldigt jobbigt helt enkelt! Idag sitter jag här med en härlig träningsvärk på min 33års dag

Vågen visade 75.4kg imorse, så även om jag inte haft någon exemplarisk kost (ganska så svårt med alla ”dåliga” restauranger omkring flemminggatan) så går det åt rätt håll…

/Rikard

Midnattsloppet

Ja då har man helt frivilligt anmält sig till midnattsloppet via jobbet. Som det ser ut nu är vi cirka 10 pers som ska springa.
Det ska bli intressant o mäta sig mot sina kollegor
Jag började söndagen i det fina vädret med en runda på 10,5km. Det blev årets premiärtur utomhus o andra milen jag springer i år. Klart påfrestande trots den korta distansen för mig!
Planen är att försöka hålla igång med två konditionspass i veckan, o ev uttöka om jag tycker det blir kul

Idag har man känningar i höfter, rumpan, knänen, framsida smalben o fötterna :/
O på det blev det ett pass med Cai. Tabata-inspirerat biceps o ryggpass. Ruskigt bra!

Nu blir det grilla i solen o skippa den tidigare planen med ”no alcohol”. Untouched bibba inköpt!

Milen, styrka på stureplan, förkylning, mycket jobb, träning på powerclub… Nu sova!

I söndags sprang jag min första mil i år, yeee! På köpet fick jag skavsår som plågat mig hela veckan

Det blev bröst och tricepsträning på Sats Stureplan i måndags. Det var helt klart första och sista gången jag tränar där. Fullsatt gym med många olika ”stereotyper”;
-Inte min grej!
Sen åkte jag på en dunderförkylning som jag gärna skyller på den fullsatta röda linjen jag åkt varje morgon till Östermalmstorg denna vecka.

Veckan har i övrigt varit väldigt rolig, med många nya människor att lära känna samt många nya uppgifter att lära sig.

Idag, fredag, var första dagen jag kände mig tillräckligt bra för att träna, så det blev ett pass med Cai på powerclub gym. Det fick bli axlar och rygg, och som vanligt när man tränar med Cai blir det ingen vila Bara o köra på, för det känns jäkligt bra efter den där timman man kört mkt hårdare än vad man själv skulle ha gjort på gymmet.

Trots förkylning o mycket arbete så har jag varit duktig med kosten. Inte en droppe alkohol och bara sund mat (ser redan efter en vecka mer fit ut i spegeln, hehe).
Det är bara o fortsätta med detta, då jag har ett MÅL att klara av!

Kvällens pass avklarat

7 km löpband, de första 5km i 5minuters tempo. Gick in lite för hårt för att köra första löppasset i år
Avslutade med:
4 set koncentrerade benspark
6 set vadpress
2×2 min plankan
Samt 1 min sidoplanka på resp. sida

Imorgon blir sista dagen på Nordea samt sista ölkvällen innan min vita period Ingen alkohol på 2 månader nu…. Kommer bli tufft, hehe

Postat med WordPress för Android

Nya träningsmål

Träningsmålen inför juli månad 2012 blir något annorlunda då jag har dragit på mig skador.

Jag hade tänkt mig följande:

Huvudmål: Mätning i bodpod 30/6 ska visa mindre eller lika med 13% kroppsfett.

Delmål 1: Minst 2 konditionspass i veckan (distans / intervaller)

Delmål 2: Springa milen under 48 minuter.

Delmål 3: Rehab för ryggen. Dvs fokusera på core-övningar och undvika tung belastning på ryggen för att repa mig såfort som möjligt.

Delmål 4: som bevis på att jag inte tappar avsevärd styrka ska jag kunna bänka minst 110kg mot slutet av min målperiod (slutet av juni)

Postat med WordPress för Android

Grymt ”helkropps”-pass igår

Tisdag kväll, powerclub gym och tung styrketräning. Riktigt roligt pass med tunga vikter.

Uppvärmning löpband

Inåt- och utåtrotationer för rotatorn

Superset i bänkpress i maskin varvat med rodd för rygg/biccar.
(som mest upp o pressa på 110kg!)

Superset i enhands flyes i cable cross (25-30kg, också riktigt tungt) samt någon form av lats pulldown.

Superset i sidolyft med hantlar för deltoids i kombination med reversed flyes i maskin för bakpartiet av axlarna.

Sedan över till ben, där jag körde utfallsgång varvat med benspark. Här fick jag lustigt nog kramp i höger lårmuskel vilket var ganska så smärtsamt. Gick över efter några minuter.

Avslutade med träning för mina små vader

Kan konstatera att jag känner mig starkare i bröst o axlar än tidigare, vilket känns jäkligt bra när träningen går framåt trots alla skador

Vågen visade 78,1kg imorse vilket är en toppnotering sedan julas efter allt ätande.
Iofs blev det en del onyttigt under påsken, men jag känner mig inte fetare för det…

Postat med WordPress för Android

Nu är Sats i Jakobsberg öppet igen…

Det har ju egentligen varit öppet i princip hela tiden efter branden förra året, men det har inte funnits något ordentligt omklädningsrum med duschar förrän nu mot slutet. Idag när jag var nere o tränade ben så såg allt iallafall nytt o fräscht ut. Stora ljusa ytor och till o med gymmet på övervåningen var rymligare nu när de flyttat ner gruppträningspassen till de riktiga lokalerna.

Jag körde ben så gott det gick idag; tyvärr kan jag ju inte köra knäböj eller benpress som är de ultimata benövningarna (pga att jag vill belasta ryggen så lite som möjligt nu under en tid), men jag gjorde det bästa av situationen.

Uppvärmning

Löpband 10 minuter

Följande, 2 rundor utan vila och utan vikter

Utfallssteg fram till en låda (80cm hög)

20st uppkliv (höger ben)

Utfallssteg tillbaka till startposition

20st stående vadpress

Utfallssteg till lådan

20st uppkliv (vänster ben)

Utfallssteg tillbaka till startposition.

20st stående vadpress

Benspark
(utan att hålla i med händerna)

4 x 12

Sista setet dropdown tills jag knappt orkade lyfta utan vikter

Lårcurl, liggandes

3×8

Sista setet dropdown o pumpa ut.

Sittandes vadpress

4×12

Samt 2×12 i en annan maskin, också sittandes på sätt o vis

Mage (3 set med kort vila)

20st crunches på pilatesboll, fötterna på vägg

1min plankan
(med armbågarna på pilatesboll och fötterna på den lägsta box-jump lådan)

That was it!
Nu hinner jag inte skriva mer… Iväg o fira påsk!

/RL

Grymt axel/bröst pass

Igår blev det ett grymt pass med Cai; det blev fokus på axlar, men även bröst o triceps fick sig en omgång
Fick göra en väldans massa olika övningar, men det var i princip ingen vila alls i passet, så det var ett gäng superset och drop-down set passet rakt igenom.
Enda gången jag var tvungen att avbryta var i shrugsen; körde låga vikter (20kgs hantlar) men avbröt pga ryggen. I övrigt var det ett helt smärtfritt pass för ryggen med stor utmaning på mina små axlar

Här var de övningar jag fick göra:

- 3 set, Internal / External rotations i kabelmaskinen

Superset (2-3 set)
- Sidolyft med hantlar
- Cable flyes

Superset (2-3 set)
- Sidolyft med hantlar
- Single arm cable flyes
- Shrugs

Superset (2-3 set)
- Incline flyes
- Cable cross overs

Superset (3 set)
- Sidolyft med hantlar
- One arm cable lateral raise (typ 45 grader istället för helt rakt)

Superset (2 set)
- Framåtlutad sidolyft med hantlar
- Upprätt sidolyft med hantlar
- Shrugs

Drop-down set
- Incline flyes, o sänka tills bänken var rak (30-40 reps totalt!)

Superset (3 set)
- ”Bänkpress” i maskin, där man kan köra en hand i taget, vilket jag fick göra.
- Shoulder flyes i maskin

Drop-down set
- Den där bänkpress maskinen, körde tungt, sänkte utan vila tills det inte fanns några vikter kvar

Diskprotrusion, L5-S1. 3-6 månader, i värsta fall upp till ett år innan det blir bra!!!

Jag var hos naprapaten idag (tack Pia för tipset!) som på mindre än 5 minuter kunde konstatera att jag har följande skada:

Diskprotrusion på L5-s1 (riftskada / central skada).

Vet inte själv vad det innebär, men låter som ett diskbråck light.

Snabbt googlande ger mig svaret:

Det finns även lättare grader av diskförändringar som kallas för diskprotrusion. Dessa innebär att trådbroskringen inte har gått i sönder men att att disken buktar bakåt och trycker mot en nerv vilket även nämns som en diskbuktning. Diskprotrusionen sker på samma nivåer som diskbråck. Vid ett diskbråck är det inte bara en mekaniskt tryck på nervvävnader utan det sker även en frisättning av kemiska ämnen som påverkar nervstrukturer negativt.

 

 

Bodpod – mätning

Idag blev det premiär för en ordentlig fettmätning i en bod pod. Om jag förstår tekniken rätt så är det en kapsel som mäter kroppens volym  med hjälp av lufttryck. Innan mätning påbörjas kalibreras maskinen. Den mäter då volymen inuti kapseln. När man sedan sitter i den så kan den med hjälp av lufttrycksförändringar mäta den nya volymen i kapseln.

Man ska sitta stilla och ha så lite kläder på sig som möjligt, badmössa och tighta kallingar är nog standard för oss grabbar i en bod pod. Detta är troligen för att man ska kunna uppskatta kroppens volym så pass noggrant som möjligt.
När volymen är uträknad och efter att man ställt sig på vågen kan kroppens densitet räknas ut (=massa/volym). Sedan har de säkert någon formel för att räkna ut kroppens andel fett i vikt och procent med hjälp av densiteten och några andra variabler.

Så här ser en bod pod ut

Och resultaten då? Det ser ni här nedan :/
Jag har idag 16,3% kroppsfett och med dessa siffror ska jag sätta ett konkret mål som ska definieras denna vecka. Måldagen blir sista Juni!